Alhoewel er overeenstemming is dat gezonde levensmiddelen het overgrote merendeel van iemands dieet moeten opmaken, zijn de redenen voor dit advies vaak vaag en niet altijd gebaseerd op wetenschappelijk bewijs. Zo wordt er vaak gezegd dat gezond eten ‘’onbewerkt’’ is, of een ‘’bron van belangrijke vitamines en mineralen’’ zonder adequate onderbouwing waarom deze karakteristieken zo wenselijk zijn. In een andere context worden levensmiddelen vaak als ‘’goed’’ of ‘’slecht’’ bestempeld op basis van het profiel van macronutriënten of de context waarin deze worden gegeten, maar ook hier beperkt men de hoeveelheid karakteristieken die men belangrijk vindt.
Waar beide overtuigingen een poging doen tot selecteren van levensmiddelen op basis van bepaalde karakteristieken om het proces van voedselselectie binnen een dieet te kunnen versimpelen, falen beide benaderingen om een adequate verklaring te geven waarom sommige levensmiddelen beter zijn dan anderen.
Dit wetenschappelijke artikel zal één van meerdere artikelen zijn om een poging te doen om wel een adequate verklaring te geven voor het selecteren van levensmiddelen in de context van een dieet. De nadruk zal binnen dit artikel leggen op energiedichtheid, maar voordat we dat doen moeten we eerst een aantal termen definiëren die je helpen de karakteristieken volledig te begrijpen. Deze definities zullen geleidelijk belangrijker worden in de loop van het artikel en vervolgartikelen die rondom dit onderwerp zullen worden behandeld.
Verzadiging, verzadigd, en honger (trek)
Alhoewel dat veel het een onaantrekkelijke realiteit vinden, is een grote hoeveelheid eetgedrag vandaag nog steeds gedreven door motieven die dateren uit de tijd dat wij nog jagers en verzamelaars waren. Als we eetgedrag strippen zoals we dat doen bij niet-menselijke dieren, eten wij van nature in episodes (maaltijden en snacks) tot we comfortabel vol zitten, uitgaande dat er voldoende eten is. Daarna beëindigen we vrijwillig het eetmoment; dit fenomeen noemen we verzadiging, en wordt gekarakteriseerd door een gebrek aan motivatie om verder te eten en een algemeen gevoel van fysieke en mentale volheid en voldoening. Na een maaltijd – of, na werkelijk een vullende maaltijd – vindt er een periode plaats waar we geen drang hebben om meer te eten, een periode waar honger onderdrukt is en volheid versterkt. Dit fenomeen noemen we verzadigd zijn.
Aldus, waar verzadiging en verzadigd zijn heel erg op elkaar lijken, worden ze van elkaar gedifferentieerd door het feit dat verzadiging het directe, tijdens (intra)-maaltijd effect is dat leidt tot het beëindigen van onze maaltijd, waar verzadigd zijn juist het verlengde, na (post)-maaltijd effect is dat ervoor zorgt dat we een tijd niet eten na een maaltijd.
Zodra we minder verzadigd raken na een maaltijd bepaald een onderliggende motivatie om te eten onze volgende maaltijd; dit fenomeen noemen we honger (trek). Alhoewel honger kan ontstaan door moeten overleven, is het belangrijk om te benadrukken dat in ons huidige milieu het niet een signaal is voor werkelijke verhongering; het is namelijk niet alsof iemand met zwaar overgewicht geen honger heeft. Honger is, in de meeste gevallen, de absentie van volheid in de maag, welke plaatsvindt ongeacht van iemands gewicht (of in andere woorden, los van of iemand zijn gewicht behoudt, verliest, of aankomt). Honger in de context van dit artikel zal dus vooral verwijzen naar de subjectieve ervaring van het gevoel dat we hebben als onze maag leeg is tussen maaltijden of vaak voordat we weer eten, niet de honger die wordt gedreven door homeostatische redenen, bijvoorbeeld bij chronisch diëten.
Om verzadiging, verzadigd zijn en honger hebben in context van eetmomenten te zien, kunnen we dit uitdrukken in een cirkelredenatie.
Al de voorafgaande termen worden breed gecategoriseerd als eetlust. Wanneer de eetlust toeneemt is van verzadiging geen sprake en van verzadigd zijn nauwelijks sprake, terwijl de motivatie om weer te eten versterkt is en leidt tot honger.
Wanneer eetlust intuïtief afneemt betekent dit vaak dat er net gegeten is, verzadiging ontstaat die leidt tot de terminatie van het eetmoment, en vervolgens leidt tot het verzadigd zijn. Afhankelijk van de context is het dus wenselijk om of een toename of een afname te hebben van eetlust. Aldus, wanneer we eetlust gebruiken in dit artikel, is het ofwel positief, dan wel negatief beïnvloed. Voor informatie hoe eetlust gemeten wordt, kun de het onderzoek van De Graaf en collegae uit 2004 doornemen.
Nu dat we bekend zijn met deze gangbare termen die worden gebruikt om onze gevoelens te beschrijven van een subjectief perspectief, gaan we ons nu focussen op één van de belangrijkste karakteristieken van levensmiddelen en de primaire focus van dit artikel: energiedichtheid.
Wat is energiedichtheid?
Simpel beschreven is energiedichtheid de hoeveelheid energie die een levensmiddel bevat relatief tot zijn gewicht. Voor duidelijkheid en makkelijke vergelijking tussen levensmiddelen, wordt energiedichtheid uitgedrukt als kilocalorie per gram, of kcal/g.
Technische notitie: wanneer we het woord ‘’calorie’’ of ‘’calorieën’’ gebruiken in de discussie van levensmiddelen, verwijst dit in het artikel altijd naar kilocalorie.
Laten we beginnen door een vergelijking te maken tussen appels en pindakaas (niet peren). Een medium appel van 182 gram bevat ongeveer 100 calorieën. Omdat energiedichtheid uitgedrukt wordt als kcal/g, moeten we om de energiedichtheid te bepalen de totale hoeveelheid energie delen te delen door het gewicht, welke er als volgt uitziet: 100kcal/182g= 0.55kcal/g.
Aan de andere kant heeft pindakaas grofweg 180 calorieën per 32 gram portie (+/- 2 eetlepels). Als we dezelfde berekening doen (180kcal/32g), komen we uit op een energiedichtheid van 5.63kcal/g.
Wanneer we een label lezen kunnen we altijd gebruik maken van wat er per 100 gram inzit. De rekensom is dan hetzelfde, we moeten namelijk terug naar een enkele gram (dus /100).
Wat zijn de implicaties van deze verschillen in energiedichtheid? Eén ding is duidelijk: we kunnen op gewichtsbasis zeggen dat je tien keer meer appel kunt eten dan pindakaas, terwijl de hoeveelheid calorieën gelijk is gebleven.
Om dit in perspectief te zetten: dit is een héél, héél, hééél groot verschil – en verschillen van deze grootte toegepast over een compleet dieet gedurende een bepaalde tijd, kunnen een krachtige impact hebben – vooral in relatie tot doelen die te maken hebben met gewichtsmanagement wat zich uit via eetlust wat we later gaan behandelen.
Hoe heeft energiedichtheid invloed op je dieet?
De energiedichtheid van je dieet zegt veel over je manier van voedselselectie. Dit is omdat de hoeveelheid energie die je dagelijks binnenkrijgt correspondeert met bepaalde hoeveelheden eten en drinken in grammen en milliliters. Om dit in perspectief te zetten, moeten we eerst begrijpen hoe eetpatronen die verschillen in energiedichtheid eruit ‘kunnen’ uitzien.
We beginnen eerst met een fundamenteel feit: je energiebehoefte kun je bereiken met diëten die verschillen in energiedichtheid. Pak bijvoorbeeld frituurolie, een mix van vetten die net als de meeste andere vetten 9 calorieën per gram bevatten. Met een hypothetische energiebehoefte van 2500 calorieën per dag, zou je maar 278 gram frituurvet per dag hoeven drinken om aan de energiebehoefte van 2500 calorieën te komen (278 gram x 9 kcal). De energiedichtheid in je dieet zou dus 9kcal/g zijn in dit scenario (2500/9 = 278).
Aan de andere kant is tafelsuiker een koolhydraat die 4 calorieën per gram bevat. Dit betekent dat in de context van hetzelfde hypothetische scenario, je de energiebehoefte kan halen met 625 gram tafelsuiker (625 gram x 4 kcal). Opnieuw is dit een groot verschil – zowel in een relatieve (625 gram is meer dan 2 keer 278 gram) als in een absolute praktische zin (je eet meer dan 300 gram meer ‘eten’ met tafelsuiker).
Ik hoop dat je nu net als mij je hoofd schudt na deze voorbeelden. Deze twee extreme en onrealistische voorbeelden doelen er alleen op om te illustreren dat het mogelijk is om je energiebehoefte te halen via diëten die verschillen in de energiedichtheid. Ofwel, de energiebehoefte is niet hetzelfde als de energiedichtheid.
Hoe ziet dit er dan wel uit? Eigenlijk heel simpel. We eten levensmiddelen, zelden individuele voedingsstoffen. Het overgrote merendeel van koolhydraten komt bijvoorbeeld uit granen, groente, fruit en peulvruchten, maar kan ook komen uit toegevoegde suikers in koffie, thee of frisdrank. Vet in ons dieet kan komen uit levensmiddelen zoals noten, vlees, gevogelte en vis, maar komt vaker dan niet in de vorm van olie dat gebruikt wordt om ons eten te verhitten of als functie in levensmiddelen voor het behouden van textuur en net als suiker een belangrijke rol in smaak.
Welke factor heeft het meeste invloed op energiedichtheid?
Einde teaser.