Omcircel de volgende stellingen aan als ze bij jou van toepassing zijn:
Deel 1
Ik ben ooit wakker geworden zonder honger;
Ik heb ooit een maaltijd verplaatst en eerder gegeten omdat ik honger had;
Ik heb ooit een maaltijd verschoven omdat ik nog steeds vol zat van de vorige maaltijd;
Ik heb ooit een eetmoment overgeslagen omdat ik wist dat ik later een sociale gelegenheid had waar veel eten is;
Ik heb ooit een maaltijd strategisch gekookt zodat deze voldoende zou vullen;
Ik kies als een product relatief gelijke calorieën en macronutrienten heeft een product in bepaalde omstandigheden om bijvoorbeeld meer te vullen;
Ik eet bewust meer eiwitten omdat ik mij voller voel van eiwitten. Deel 2
Ooit 2 dagen achter elkaar niet gegeten;
Ooit 10% van mijn lichaamsgewicht aangekomen toen ik stopte met het tellen van m’n calorieën;
Onder niet-dieetomstandigheden bij een buffet zo veel overeten dat ik achteraf boven de WC hing.
Heb je er minimaal 2 aangekruist in het eerste deel en maximaal 1 in het 2e deel? Gefeliciteerd, je hebt al die tijd ad libitum diëten beoefend zonder er bij stil te staan.
Ad libitum (diëten) wordt gedefinieerd als:
‘’(eten) naar iemands eigen plezier, zo veel als iemand zelf verlangt, of tot de volledige voorkeur van iemand’’.
Om beter te begrijpen wat deze term betekent en waarom we het zo noemen, beginnen we eerst waar we het woord het vaakst tegenkomen, namelijk in niet-menselijk dierenonderzoek zoals bij knaagdieren. In knaagdieren betekent ad libitum diëten toegang tot onbeperkt voedsel en water. Wacht, wat – dieren leven toch een droom en worden toch moddervet als ze onbeperkt toegang hebben tot eten en drinken? Het antwoord zal je misschien verbazen.
Het voer dat knaagdieren in onderzoek krijgen wordt ‘’chow’’ genoemd, een standaard (ruw) mixvoeder. Knaagdieren, maar ook andere dieren, tellen geen calorieën en hebben meestal geen vooruitzicht in de toekomst. Ze zullen dus erg intuïtief eten. Beter nog, ze eten zodanig intuïtief, dat ze niet aankomen noch afvallen 1,2.
Waarom vertel ik je dit?
Het laat zien dat in de meeste niet-menselijke dieren, de inname van voedsel zich vooral in het ‘’nu’’ afspeelt. Ze kunnen moeilijk voorspellen dat er morgen geen eten of drinken meer is. Wat het ook laat zien is dat het mixvoeder op zichzelf niet leidt tot overeten, noch dat het gewichtstoename hindert als een rat wil aankomen. Daarom wordt het mixvoeder bij knaagdieren vooral gebruikt als standaard dieet, omdat je in een experiment een groep wil hebben die relatief stabiel is, en een groep hebt waar je iets verandert. Ga je bijvoorbeeld het mixvoeder aanpassen met suikerstroop, verzadigde vetten en zout, dan zijn de knaagdieren binnen no-time dik.
In mensen heeft de term relatief dezelfde betekenis in de context van ons dagelijkse eetpatroon. Mensen eten van nature in periodes (m.a.w. snacks en maaltijden) tot ze comfortabel vol zitten (verzadigd), waar ze vervolgens een tijd niet meer eten omdat ze geen honger hebben (verzadiging) 3. Vervolgens gaat verzadiging langzaam over op een toenemende intrinsieke motivatie (gevoel) die voedingsinname stimuleert (honger), wat vervolgens het volgende eetmoment bepaald 4.
Alles hierboven bij de mens weerspiegeld relatief hetzelfde wat plaatsvindt in niet-menselijke dieren, namelijk voorspelbare gedragingen. Echter, mensen komen met veel meer onvoorspelbare gedragingen dan niet-menselijke dieren, want wij reageren en worden meer beïnvloed door bijvoorbeeld het externe milieu. Als we naar het interne milieu kijken lopen we tot soortgelijke problemen aan, waar mensen niet per se eten vanwege honger, maar voor variërende redenen, zoals sensorische (textuur, geur, smaakbeleving), anderen zien eten, of zelfs als een coping strategie om beter te kunnen omgaan met stress of spanning 5-8
Een ander voorbeeld waar mensen verschillen met dieren is het Hawthorne-effect 9. Dit fenomeen beschrijft hoe mensen hun gedrag veranderen, soms omdat ze onderdeel zijn van een onderzoek, andere keren omdat ze zich geneigd voelen de ander gelukkig te maken door sociaal gewenst gedrag te vertonen. Dit heeft tot gevolg dat mensen zich niet gedragen zoals ze dat normaal in een vrije setting doen, wat ad libitum in de context van diëten erg moeilijk maakt om te koppelen met mensen 10.
Het effect strekt zich zo ver uit, dat mensen soms minder of meer eten als ze weten dat ze bekeken worden in een labsetting, of doorhebben dat de porties gemeten worden 11. Een ander voorbeeld dat voortvloeit uit sociaal gewenst gedrag is bij het afnemen van een vragenlijst, waar mensen vaak de neiging hebben om de persoon die het afneemt tevreden te stellen, of zijn/haar eigen gedrag te over- en onderschatten 12-13.
Een voorbeeld waar deskundigen meer bekend mee zijn is de vermindering van energie in cliënten/patiënten als ze hun eetpatroon en inname moeten verantwoorden 14-15. Zonder het opzetten van een specifiek dieet kan er door verhoogde alertheid op het eigen eetpatroon, en het gevoel dat het verantwoord moet worden op een later moment, leiden tot een verminderde energie-inname. Dit resulteert dat cliënten/patiënten minder eten en afvallen, zonder dat er ook maar iets aan het eetpatroon of inname van eten verandert is 16.
Samengevat vormen de grote verschillen tussen mensen en niet-menselijke dieren problemen in de context van eten op basis van cijfers naar eten wanneer we honger hebben, ofwel ad libitum diëten. Is er überhaupt zoiets als diëten op deze manier dat haalbaar is, omdat mensen zich zelden ‘natuurlijk’ gedragen in een onderzoekssetting? Hoe zou deze benadering er vandaag uitzien? Zouden mensen werkelijk in de obesogene samenleving desondanks alle verschillen met niet-menselijke dieren onze eigen biologische benodigdheden kunnen halen zonder dat dit resulteert in gewichtsafname of toename?
Nu dat we een theoretische basis hebben die de fundamentele elementen beschrijft van ad libitum diëten en hoe dit verschilt tussen mensen en niet-menselijke dieren is het tijd om te verkennen hoe deze benadering van diëten in de 21e eeuw eruit ziet.
Ad libitum diëten in de 21ste eeuw
Substantiële moeite is er gestoken in onderzoek dat kijkt naar de effecten van diëten variërend in de verhoudingen van de macronutriënten, en de bijhorende effecten dat deze macronutriënten beoefenen op honger en energie-inname 17. Als gevolg kan er gewicht toenemen, behouden worden en verloren gaan op diëten variërend in verhoudingen van macronutriënten 19. Maar wat als we een dieet strippen van alle bekende elementen? Wat zijn dan de basisprincipes waar we mee overblijven die een dieet een dieet maken?
Fundamenteel zijn er twee grote benaderingen om een dieet op te zetten. Simpel gesteld is 1 benadering het tellen van calorieën, waar de ander dit niet doet. Iemand kan theoretisch een laag-koolhydraat en laag-vet dieet volgen via Calorie-restrictie, maar iemand kan niet meer eten dan de gegeven hoeveelheid kilocalorieën. Dit is in grote lijnen wat de flexibel diëten, aldus calorieën tellen, definieert.
De andere benadering is ad libitum diëten, waar je de koolhydraat- en vetinname minimaliseert en/of elimineert door het met beperken of verbieden van voedselgroepen, voedingsproducten en/of nutriënten, waar wat overblijft ad libitum gegeten mag worden. Populaire voorbeelden van ad libitum diëten zijn het Atkins (laag-koolhydraat ad libitum dieet), South-Beach (laag-koolhydraat hoog-eiwit ad libitum dieet) en Zone (laag-koolhydraat ad libitum dieet), welke allen lange-termijn gewichtsverlies hebben gerealiseerd en allen verschillen in dieetkwaliteit met elkaar20-21.
In relatie tot gewichtsdoelen en aanhankelijkheid zullen de meeste mensen de manipulatie van calorieën zien als de beste benadering. Logisch, aangezien de theoretische basis voor dit argument logisch is, gezien lichaamsgewicht een functie is van energie-inname. Hoe kan het volgen van een laag-koolhydraat of vetdieet of het inperken van productgroepen, eetproducten of specifieke nutriënten een redelijke optie zijn in de langer-termijn? Ad libitum toegang tot alles wat overblijft zal alsnog lijden tot het overeten van calorieën in de duizenden, waar mensen olijfolie zullen drinken als of het water is en kilo’s steak naar binnen werken als ze dit toch onbeperkt mogen eten zonder beperkingen, right? Maar op hetzelfde moment als gevraagd wordt wat het beste dieet is dat vol te houden is en leidt tot de meeste resultaten, is het antwoord dat men het vaakst geeft: het verschilt per individu - EN - niet elke benadering werkt voor iedereen. Dit is in overeenstemming met recent onderzoek dat laat zien dat er grotere individuele variatie is in de werking van diëten, vooral bij personen die een ad libitum dieet volgen 22. Dit betekent dat een deel van mensen gevoeliger is voor een bepaalde dieetbenadering, waar anderen dit beter op een andere manier kunnen doen.
Een recent onderzoek door Otten et al (2016) 23 liet mensen een Paleo-dieet volgen voor 12 weken in een ad libitum setting (ongelimiteerde toegang tot mager vlees, vis, fruit, groenten en noten) waar producten zoals ontbijtgranen, peulvruchten, zuivel en bewerkte vetten en suikers uitgesloten werden. Dit werd in één groep gecombineerd met sport. Zelfs de groep die de studie afrondde zonder training verloor maar 15% minder vetmassa vergeleken met de gecombineerde interventie (5.7kg vs 6.7kg verlies). Een ander voorbeeld van een 12-weeks onderzoek in ad libitum setting, dit keer uitgevoerd door Jönsson et al (2010) 24 vergeleek ad libitum Paleolithisch met ad libitum Mediterraan dieet en vond dat ongeacht het grotere calorie-tekort in de Paleolithische groep (1385kcal vs 1815kcal in het Mediterraan dieet) was het dieet per Calorie meer verzadigend dan het Mediterraan dieet 25.
Al waren deze voorbeelden alleen maar om aan te duiden dat deze vorm van diëten gewichtsverlies kan realiseren en per Calorie meer verzadigend kan zijn dan een dieet hoger in kilocalorieën is er net zoveel logica waarom men voor een ad libitum benadering zou kunnen kiezen. Dit zeg ik niet om diëten recht te praten die zich baseren op trends en hypes, maar met als reden dat de diëten vergeten de onderliggende fysiologie te adresseren. Ze falen te benoemen waarom het forceren van de eliminatie van bepaalde productgroepen, producten en/of nutriënten leidt tot gunstige uitkomsten.
Een hoeveelheid van de lezers is waarschijnlijk bekend met het gegeven dat eiwit tot een bepaalde hoeveelheid erg verzadigend kan zijn, waar een verhoging in de context van een dieet automatisch leidt tot een lagere inname van koolhydraten en/of vetten. Dit is een simpel voorbeeld waar een enkele nutriënt de potentie heeft om verzadiging te maximaliseren na een maaltijd, wat indirect leidt tot een calorie-tekort 26. De logische vraag is dan ook, of het per se nodig is om alles te tellen, als eigenschappen van voedsel naast calorieën ook invloed hebben op onze inname van andere voedingsstoffen.
Wat de ad libitum benadering tot diëten zo succesvol maakt, is letterlijk de onderliggende fysiologie waarin dieetvariabelen gemanipuleerd worden op een bepaalde manier waar gevoelens van verzadiging gemaximaliseerd worden, en die van honger geminimaliseerd. Wat soms onterecht aangewezen wordt als hype dieet is eigenlijk een redelijke benadering voor sommigen, desondanks dat de focus niet per se ligt op calorieën.
Nu ik dit allemaal gezegd heb - is er denk je de mogelijkheid om onze aandacht van een dominante caloriebenadering te schuiven naar een benadering die meer nadruk legt op de onderliggende fysiologie om verzadiging te maximaliseren en die van honger te minimaliseren? Calorieën meer zien als eerder iets om in te zetten bij situaties waar het belangrijk is, zoals in een contest-prep of fase waarin gewichtsverandering centraal staat? Kunnen we geen calorieën tellen en van dag tot dag op gewicht blijven? Om deze vragen te kunnen beantwoorden moeten we eerst een theoretische achtergrond hebben om dat uit te werken.
De psychoneurobiologie van verzadiging
Je schrikt vast van dit woord, maar in realiteit beschrijft dit de onderliggende fysiologie beter dan het benoemen van enkele wetenschappen die met honger verworven zijn. Ik betwijfel of het benoemen van dit proces als een sociaal psycho-milieu econeuroendocrinobiologisch fenomeen of welk veld van studie dan ook, je beter zal helpen om dit te begrijpen. Om toch een grote lijn van de wetenschap te snappen moeten we eerst begrijpen hoe honger gemeten wordt.
Objectieve en subjective honger
Honger kan op twee verschillende wijzen gemeten worden:
Via subjectieve beoordelingen
Via daadwerkelijke hoeveelheid (calorische) inname van voedsel
Mensen hebben de unieke eigenschap hun honger te beoordelen aan de hand van introspectie wat functioneert als een vorm van subjectieve honger. Deze vragen doen net als de vragen die ik je in het begin liet omcircelen denken aan een eetmoment. Subjectieve hongerwordt dan ook bepaald door het stellen van vragen over voedsel of dranken voor, direct na en meestal in intervallen van 15 minuten na, op een schaal van 1 tot 100 mm. Deze schaal wordt ook wel de Visuele Analoge Schaal (VAS) genoemd en helpt ons te bepalen hoe mensen zich uitten over hun voedsel gebaseerd op hun gevoel van volheid, honger en hun capaciteit dit te evalueren en te anticiperen op de volgende maaltijd. Na het eten van iets heb je bijvoorbeeld acuut minder honger, maar de drang om weer te eten of iets te drinken zal langzaam toenemen. Deze methoden hebben aangetoond reproduceerbaar te zijn en kunnen functioneren als een voorspeller van korte-termijn energie-inname 27-28.
Na de eerste beoordeling die kan oplopen tot 240 minuten zal een nieuw gerecht of drank aangeboden worden om objectieve inname te bepalen. Dit wordt vaak gedaan door de participanten te voorzien van enkele of meerdere gerechten die ad libitum gegeten mogen worden en zullen gemeten worden op bijvoorbeeld de hoeveelheid energie ingenomen tot volheid, de hoeveelheid in gram gegeten, of de keuze voor een bepaald gerecht over een ander. Ook deze worden vervolgens beoordeeld via de VAS. Dit zorgt dus voor een gecombineerde beoordeling, waar de maaltijd die op bijvoorbeeld verzadiging getest wordt, ook getest wordt op de potentie om bijvoorbeeld te zorgen dat participanten na 4 uur nog minder eten.
Gezamenlijk zorgen zowel subjectieve beoordelingen als objectieve metingen van voedselinname als proxy voor de capaciteit waarin een product de potentie heeft om verzadiging te beïnvloeden, Echter, omdat mensen ook om anderen redenen eten zoals eerder benoemd, worden deze metingen vaak ook toegepast in een tussen-participant design, wat betekent dat elke participant meedoet in meer dan 1 test van 1 type voedsel. Dit is handig, want je buurman zou zich misschien totaal anders voelen na het eten van 500 ml kwark of een bord havermout. Jij weet dat kwark of havermout vult, maar zou iemand die dit nog nooit gegeten heeft kunnen anticiperen hoe vol hij/zij zal worden na het eten ervan? Door deze methode kunnen we opmaken of de verschillen te wijden zijn aan de karakteristieken van het product, of dat deze misschien te maken hebben met dingen zoals gewoonte, zoals de hoeveelheid die we in één maaltijd eten.
Er zijn echter meerdere opmerkingen die gemaakt kunnen worden over subjectieve en objectieve meetwijzen, als we uitgaan dat honger slecht samenhangt met de energiehomeostase 29. Naast de eerder benoemde verschillen tussen mensen en dieren, zijn er ook problemen met introspectie zelf (i.e. de woorden waarop we onze gevoelens beschrijven).
Heb je net als ik elke keer dat ik het woord ‘honger’ gebruikte dit direct vertaald naar ‘trek’? Gefeliciteerd, dit heb ik bewust gedaan in het Nederlandse artikel. Er is een goede reden waarom sommige ‘trek’ gebruiken in plaats van ‘honger’ om het gevoel te beschrijven wat je ervaart als je langer niet eet. De Nederlandse generatie van oudsher heeft ons meegegeven dat ‘trek’ een betere representatie is van wat je voelt van maaltijd tot maaltijd en dag tot dag, in plaats van ‘honger’. De Engelse gebruiken nog altijd de uitdrukking ‘’I’m hungry’’ of ‘’I’m starving’’, waar wij Nederlanders dit vooral uitdrukken als ‘’Ik heb trek’’ om ditzelfde gevoel te beschrijven.
De oudere generatie had gelijk. Wat we ervaren van dag tot dag is geen ‘honger’, maar trek, waar ‘hunger’ en ‘starvation’ daadwerkelijk horen te verwijzen naar de homeostatische mechanismen die verantwoordelijk zijn voor de regulatie van energie als er bijvoorbeeld een langdurig energietekort is. In het volgende deel zullen we verder ingaan op waarom ‘trek’, in tegenstelling tot ‘honger’, onze perceptie van voeding van maaltijd tot maaltijd en dag tot dag beter beschrijft. Dit is erg relevant, want als je moet anticiperen op toekomstige eetmomenten en moet leren omgaan met ‘trek’, dan helpt het om te begrijpen dat je niet zoals sommige mensen in ontwikkelingslanden aan het verhongeren bent, maar dat wat wij voelen vaker de absentie van volheid en beloning is 30.
Andere voorbeelden waardoor subjectieve beoordelingen minder betrouwbaar zijn, is dat extremen in beoordelingen vaak worden vermeden door participanten, maar ook de inconsistenties tussen categorieën 31. Dit betekent bijvoorbeeld dat als ik jou vraag om op een schaal van 1 tot 100 mm aan te geven hoe veel ‘honger’ je hebt, je zeer waarschijnlijk zowel 1 en 10 zal ontwijken – waar 1 zou staan voor het net veroverd hebben van een all-you-can-eat buffet, en waar een 10 voor 1 dag voor de competitie kan staan of totale starvatie.
Nu we een idee hebben hoe subjectieve beoordelingen eruit zien in de context van beoordelingsschalen en een idee hebben van objectieve voedselinname als indicatie van energie-inname, kunnen we deze informatie toepassen in een model van korte- en langer-termijn energieregulatie.
Wat hebben een sauspan en badkuip gemeen?
De observatie dat lichaamsgewicht een functie is van energie-inname is een algemeen geverifieerd fenomeen binnen de wetenschappelijke literatuur. Maar de observatie dat lichaamsgewicht gelijk kan blijven van jaar tot jaar is niet bewijs dat dit actief gereguleerd wordt, omdat deze consistentie verwacht kan worden van iemands lifestyle, milieu en lichaamsbouw 32-33. Als we iets veranderen zoals het gaan naar school 34, verhuizen naar een andere locatie of land 35 of zelfs zoiets als trouwen 36, is de kans op gewichtstoename groter.
Dit suggereert dat trek, mits alle dingen relatief gelijk blijven, vooral bepaald wordt door korte-termijn signalen. In andere woorden: wat het meest bijdraagt aan de trek die je van maaltijd tot maaltijd en van dag tot dag hebt, niet de energiebalans is per se, maar eerder wordt bepaald door wat je eet en drinkt van maaltijd tot maaltijd. Alhoewel een groot deel van het obesitas onderzoek zich focussend op eetgedrag, is obesitas binnen deze context dus eerder aannemelijk een gevolg van onvoldoende afstemming van de energieregulatie en het lichaamsgewicht op de korte-termijn, in plaats van simpelweg zwak eetgedrag. Om dit verder in perspectief te zetten, gaan we over een analogie die is voorgesteld door Rogers en Brunstrom (2016) 37 die bestaat uit een badkuip en een sauspan die beiden gevuld zijn met water, waar de badkuip de energievoorraden vertegenwoordigd en de sauspan de maag.
De dikke pijl in de illustratie vertegenwoordigd de acute feedback via signalen van de sauspan (maag) richting de hersenen waar direct gevoel van verzadiging en beloning ontstaat. Dit is primair korte-termijn verzadiging. Dit kun je zien als de lunch die gegeten is.
De dunnere pijl in de illustratie vertegenwoordigd de lange-termijn stimulatie of inhibitie op basis van de hoeveelheid energie in het lichaam. De kracht van deze onderliggende stimulatie of inhibitie neemt dus af of toe naarmate er meer of minder over maanden wordt gegeten en heeft een gering effect vergeleken met de sauspan.
Zowel de sauspan als de badkuip weerstaan zowel grote overstromingen als lekkages, die de natuurlijke positieve en negatieve signalen vertegenwoordigen en zich vooral uitten in weken van starvatie of overvloed. Overvloed wordt echter minder geremd dan starvatie, wat ons predisponeert voor gewichtstoename onder de juiste omstandigheden.
Om verder te bouwen op deze analogie hechten we meer cijfers aan de sauspan en badkuip: de gemiddelde 65 kg man met een gezonde fysiek heeft een badkuip die voor ongeveer 55 dagen vet zorgt, met een corresponderend dagelijks energieverbruik van 2400 kcal 38. De badkuip is in de context van dit voorbeeld 180 maal groter dan de capaciteit van de sauspan, waar de sauspan ongeveer een lunch vertegenwoordigd van 800 kcal. Sinds een complete lunch maar tot 1:180e vertegenwoordigd vergeleken met de badkuip, exclusief het energieverbruik van de man in dit voorbeeld die theoretisch al 4 lunches ongedaan kan maken door alleen al van dag tot dag te functioneren, kun je snappen dat een lunch weinig tot niks in die grootte toevoegt aan de badkuip.
Deze analogie is gemaakt om te benadrukken waarom korte-termijn trek vooral bepaald wordt door recente eetmomenten en waarom ad libitum diëten zo succesvol kan zijn, sinds het zich vooral op de onderliggende fysiologie focust die de sauspan beïnvloed door zo veel mogelijk uit te oefenen via de korte-termijn signalen. Het verklaart ook waarom diëten van Calorie tot Calorie meer verzadigend kunnen zijn, desondanks dat er minder energie binnenkomt. Was de badkuip wel actief gereguleerd, dan zou deze direct de hersenen signaleren dat de badkuip leeg aan het lopen was.
Dit legt verder ook uit waarom mensen die leidden aan (verzadigings)signalen die onvoldoende werken, een gigantische impact hebben op de langer-termijn, waar de sauspan onvoldoende gestimuleerd wordt om verzadiging te communiceren. Verder kan ook nog benadrukt worden waarom er op korte-termijn veel aangekomen kan worden, waar het drinken van een liter olijfolie (i.e. 9000 kcal voor een liter) niet de verzadigingsreactie heeft die we zouden verwachten op basis van de energie.
Er zijn een tal aan voorbeelden waar onderzoeken naar gewichtsverlies laten zien dat er uiteindelijk een plateau is aan gewichtsverlies, die zich voornamelijk voordoet rond de 6 tot 8 maanden markering. Een nederig voorbeeld van de achtergrond-werkende kracht (dunne pijl analogie) is het onderzoek van Polidon et al (2016) 40, waar participanten behandeld werden met canagliflozine voor een periode van 52 weken. Canagliflozine heeft de uniek eigenschap om de sodium-glucose co-transporter te blokkeren, wat leidt tot de secretie van energie in het urine zonder dat de participanten hier van op de hoogte waren. Ook al wisten de participanten niet of ze de placebo of canaglifozine kregen, compenseerde ze per dag ~100kcal in energie extra, 3-maal hoger dan de adaptaties die normaal plaatsvinden bij een reductie in gewichtsverlies.
Teleurstellend als de waarheid is, is het permanent eraf houden van gewichtsverlies een sport op zichzelf. Gewichtstoename is dus de regel bij diëten, niet de uitzondering. In deze context lijkt de logische vervolgstap dan ook om calorieën te tellen, waar ad libitum diëten vooral de standaard zal worden, en waar calorieën tellen ingezet kan worden daar waar gewichtsstagnatie lijkt plaats te vinden.
Nu we de relevantie van korte-termijn en lange-termijn gewichtsverlies in de context van homeostatische mechanismen begrijpen, kunnen we starten met hoe we ad libitum diëten – of specifieker – hoe we dieetvariabelen kunnen manipuleren op een bepaalde manier om verzadiging te maximaliseren en gevoelens van trek te minimaliseren.
Ad libitum diëten: onze signalen vertrouwen
Iedereen kan de voordelen ervaren van ad libitum diëten, zelfs als mensen alleen maar met calorieën en/of de macronutriënten werken. In dit hoofdstuk gaan we in op strategieën die veelbelovend lijken in de context van verzadiging en trek. Neem van mij wel mee uit de voorafgaande hoofdstukken dat we ongeacht wat we doen, we een primitief brein blijven hebben, en dat de kans dat deze onderliggende krachten van homeostatische energieregulatie de overhand krijgen – zeker niet uitgesloten is. Verder lijken mensen met overgewicht en obesitas veel beter te reageren op dit soort technieken dan gezonde mensen, omdat ze in de meeste gevallen al verstoorde signalen hebben. Dit betekent echter niet dat deze niks kunnen betekenen voor je bestaande strategieën of deze van je cliënten/patiënten.
We gaan onze weg naar beneden werken in ons verteringsstelsel en zullen ons vooral focussen op de fase voorafgaand aan de opname en transport, genaamd de pre-absorptieve fase 41. Er lijkt opeenstapelend bewijs te zijn voor kleine duwtjes (nudges, ofwel sturende strategieën of correcties) die een matig, maar cumulatief effect kunnen hebben op voedselinname en lichaamsgewicht 43. De onderstaande strategieën zullen zich dus vooral focussen vanuit hetzelfde princiepen, waar de meer er gestuurd kan worden, de grotere de kans is dat deze duwtjes de basis kunnen vormen voor gewichtsverlies en behoud.
Eetsnelheid, hap-grootte en kauwsnelheid
Zowel eetsnelheid, hap-grootte en de hoeveelheid gekauwd tijdens de consumptie van een product of maaltijd lijken een belangrijke rol te spelen in de totale energie-inname 43. Dit kans deels verklaren waarom suikerhoudende dranken de kans op een verhoogde energie-inname stimuleren, er is namelijk verminderde zintuigelijke activatie in de mond.
Er zijn meerder studies die kijken naar eetsnelheid, maar weinig nemen de eerder genoemde factoren in beschouwing hoe mensen de neiging hebben zich anders te gedragen door hun bewustzijn. Het onderzoek van Petty en collegae (2007) 44 is een van de weinige auteurs die geprobeerd heeft zowel laboratoriumcondities als condities in ons eigen milieu thuis te onderzoeken, waar de participanten hun zelf-gerapporteerde eetsnelheid beschreven als langzaam, middel of snelle eters in 60 mannelijke en vrouwelijke studenten. De grootste bevinding uit dit onderzoek naar eetsnelheid en hoe de partiicpanten zichzelf beschreven als snel, middel of langzame eters was dat er geen grote verschillen waren tussen de eetsnelheid in het lab en wat geobserveerd was in het lab, wat verassend is als we reflecteren op de eerdere bevindingen hoe participanten zich normaal anders gedragen of overdrijven in hun uitspraken. Een andere interessante bevinding was dat de mannen veel sneller aten dan de vrouwen (80.6±30.7 kcal/min in mannen vs. 52±21.6 kcal/min in vrouwen).
Een ander onderzoek door Andrade en collegae (2008)45 manipuleerde bijt-grootte, tijd tussen kauwen en eetsnelheid in 30 gezonde jonge vrouwen welke zichzelf beschreven als langzame, middel of snelle eters. Alle participanten aten een testmaaltijd van 870kcal van ditalini pasta met blokjes tomaat, Italiaanse kruiden, sla en geperste knoflook overspoelt met olijfolie gecombineerd met Parmesaanse en Romano kaas. Alhoewel beide groepen niet volledig de testmaaltijd aten, at the QUICK-groep (de vrouwen die zichzelf als snelle eters beschreven) veel meer calorieën (645±155.9 vs. 579±154.7), terwijl ze minder verzadigd waren van de SLOW-groep, welke ongeveer 21 minuten langer aten. Zelfs al had de SLOW-groep over de langere eetperiode meer water gedronken (en dus nam het een groter volume), schiet het je hopelijk te binnen dat het geen verassing is dat per Calorie per gram gegeten product, de QUICK-groep veel lagere verzadigingsbeoordelingen had gegeven.
Een onderzoek uit hetzelfde lab van Andrade en collegae (2012)46 bepaalde zelf-gerapporteerde eetsnelheid, waar ook de eet- en kauwsnelheid werd bepaald en werd gecontroleerd op meer variabelen die bekend zijn de botsen met beoordelingen van trek zoals de menstruatiecyclus en de hoeveelheid water tijdens de ad libtum maaltijden. Dit onderzoek onderzocht tevens 1 participant per keer voor een totaal van 30 vrouwen en vond dat smallere happen, het pauzeren tussen happen en het goed nakauwen geassocieerd was met hogere verzadingsscores, maar niet met totale energieinname. Dit onderzoek suggereerde dat de hoeveelheid water die we voor en tijdens de maaltijd drinken veel belangrijker is dan we denken naast het maximaal stimuleren van onze zintuigen in de mond.
Gezamenlijk genomen lijken mannen sneller te eten dan vrouwen. Mannen lijken ook sterker beïnvloed door eetsnelheid dan vrouwen, wat suggereert dat geslacht-specifiek advies overwogen moet worden als eetstrategie 47. Vrouwen leken langzamer te eten, maar de effecten op de totale energie-inname geven nog tweezijdige beelden. Verder zal voor en de inname van water tijdens de maaltijden gezien moeten worden als een potentiële strategie om gevoelens van volheid tijdens en na de maaltijd te maximaliseren. Meer onderzoek ondersteunt verder dat eetsnelheid de energie-inname in mensen met een normaal gewicht, maar niet in participanten met overgewicht en obesitas lijkt te verminderen. Dit is niet verassend als we het eerdere discussiepunt in rekening nemen waar mensen met overgewicht en obesitas niet-optimale signalen hebben om mee te beginnen, waar mensen met een gezonder lichaamsgewicht ook beter in staat zijn hun signalen te reguleren op de korter-termijn 48.
Nu we het eerste stuk van de zintuigen in de mond hebben meegenomen kunnen we verder omlaag werken in het verteringsstelsel.
Een volume-gedoseerde verzadigingsreactie op eten
Net als hypertrofie (hint Brad Schoenfeld), is volume één van de belangrijkste aspecten om op te nemen als strategie om korte-termijn gevoelens van verzadiging te maximaliseren en die van trek te minimaliseren. Het is dus één van de basisprincipen die ad libitum diëten zo succesvol maakt.
Om te beginnen met een simpel argument: als iets ruimte opneemt, is er minder ruimte voor andere dingen.
Ten tweede, een mechanistische verklaring: rek-receptoren in de maag reageren op het volume van voedsel/dranken in de directe periode na de consumptie in plaats van op de hoeveelheid energie via de vagus zenuw 49. Het simpelweg opblazen van een synthetische ballon in iemands maag verminderd trek en verhoogd verzadiging, zelfs in een gevaste staat 50. Dit effect karakteriseert zich dusdanig dat er geen verschillen lijken te zijn tussen mensen met een normaal gewicht en die met overgewicht, waar volumes onafhankelijk van de energiewaarde 51 en voornamelijk volumes boven de 400ml de potentie hebben de voedselinname significant te verminderen 52.
Een andere eigenschap van de maag is belicht in recent onderzoek, waar ‘smaak’ niet alleen leek plaats te vinden in de mond, maar dat onze maag de capaciteit (ha) heeft om ons voedsel in te schatten op volume EN de samenstelling van nutriënten via dezelfde vagal zenuw die ook verantwoordelijk is voor het doorgeven dan de signalen van de rek-receptoren in de maag 52.
Recent onderzoek door Camps en collegae (2016) 53 manipuleerde zowel de viscositeit (dun en dik) en de calorische eigenschapen (100 vs 500kcal) van shakes en bepaalde op hetzelfde moment de smaak. Ze vonden dat viscositeit minder effectief is in het verhogen van de energiedichtheid, wat maaglediging vertraagd, maar dat het wijzigen van viscositeit wel de capaciteit had om gevoelens van trek en verzadiging positief te beïnvloeden via mondzenuwen, los van de calorische hoeveelheid. Dit betekende dat de 100-kcal dikke shake beter was in het promoten van verzadiging en het verminderen van gevoelens van volheid dan de dikke 500-kcal shake, ook wel beschreven als het phantom-effect. Een beperking was wel dat het onderzoek de participanten liet liggen in een horizontaal liggende positie voor de MRI scan. We weten echter van eerder onderzoek dat rechtop zitten verzadiging promoot 54, en het daarom belangrijk is om te overwegen dat de positie misschien de potentie van de shakes heeft gewijzigd om de maag sneller of langzamer te passeren, en om minder of meer verzadiging uit te oefenen doordat hier de vagus zenuw minder geprikkeld werd. Verder liet ander onderzoek zien dat soepen in tegenstelling tot de producten los van elkaar (kip en water bouillon vs. kippensoep)55.
Gezamenlijk genomen hebben volume en viscositeit een hoge potentie om korte-termijn gevoelens van verzadiging te maximaliseren en dat van trek te minimaliseren. Gecombineerd met oreo-sensorische technieken zoals eetsnelheid, bijt-grootte en hoeveelheid kauwen vormen deze een belangrijke basis voor het opzetten van een succesvol ad libitum dieet.
Conclusie
Op elk gegeven moment in niet-diëtende condities worden gevoelens van trek vooral gedreven door recente maaltijdmomenten, terwijl gevoelens van compensatie later pas de overhand zullen krijgen in het geval van een calorisch tekort of overschot. De gevoelens van compensatie zullen echter sterker zijn bij een tekort aan calorieën, dan een overschot aan energie, omdat we van naturen geneigd zijn meer lichaamsvet te hebben in tijden van schaarste.
Desondanks deze teleurstellende feiten, betekend dit dat in elke context van diëten er een groot deel van de strategieën (nudges, of duwtjes) gestimuleerd moeten worden om tot een cumulatief effect te leiden op energie status en gewichtscontrole. Sinds gevoelens van trek via ontelbare wegen gestimuleerd kunnen worden, is het indirect verlagen van calorieën door het maximaliseren van verzadiging en minimaliseren van gevoelens van trek een geldige techniek. Zeker in mensen met overgewicht en obesitas is de potentie de disbalans in signalen te corrigeren via trek een van de talloze kansen die deze benadering kan hebben, zeker voor de doelgroep die minder goed kan omgaan met calorieën tellen of het bijhouden van de macronutriënten.
Gezien niet iedereen dit kan, is ad libitum diëten een geldige benadering van diëten die voor sommige personen kan werken.
References
Warden CH, Fisler JS. Comparisons of diets used in animal models of high-fat feeding. Cell Metab. 2008 Apr;7(4):277. []
Sasidharan SR, Joseph JA, Anandakumar S, Venkatesan V, Ariyattu Madhavan CN, Agarwal A. An experimental approach for selecting appropriate rodent diets for research studies on metabolic disorders. Biomed Res Int. 2013;2013:752870. [PubMed]
de Graaf C, Blom WA, Smeets PA, Stafleu A, Hendriks HF. Biomarkers of satiation and satiety. Am J Clin Nutr. 2004 Jun;79(6):946-61. [PubMed]
Petrovich GD. Learning and the motivation to eat: forebrain circuitry. Physiol Behav. 2011 Sep 26;104(4):582-9. [PubMed]
Cornell CE, Rodin J, Weingarten H. Stimulus-induced eating when satiated. Physiol Behav. 1989 Apr;45(4):695-704 [PubMed]
Saper CB, Chou TC, Elmquist JK. The need to feed: homeostatic and hedonic control of eating. Neuron. 2002 Oct 10;36(2):199-211 [PubMed]
Singh M. Mood, food, and obesity. Front Psychol. 2014 Sep 1;5:925. [PubMed]
Morris MJ, Beilharz JE, Maniam J, Reichelt AC, Westbrook RF. Why is obesity such a problem in the 21st century? The intersection of palatable food, cues and reward pathways, stress, and cognition. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Nov;58:36-45. [PubMed]
Franke, Richard Herbert, and James D. Kaul. “The Hawthorne Experiments: First Statistical Interpretation.” American Sociological Review, vol. 43, no. 5, 1978, pp. 623–643., [JSTOR]
Gibbons C, Finlayson G, Dalton M, Caudwell P, Blundell JE. Metabolic Phenotyping Guidelines: studying eating behaviour in humans. J Endocrinol. 2014 Aug;222(2):G1-12. [PubMed]
Robinson E, Proctor M, Oldham M, Masic U. The effect of heightened awareness of observation on consumption of a multi-item laboratory test meal in females. Physiol Behav. 2016 Sep 1;163:129-35 [PubMed]
Ventura AK, Loken E, Mitchell DC, Smiciklas-Wright H, Birch LL. Understanding reporting bias in the dietary recall data of 11-year-old girls. Obesity (Silver Spring). 2006 Jun;14(6):1073-84. [PubMed]
Shim JS, Oh K, Kim HC. Dietary assessment methods in epidemiologic studies. Epidemiol Health. 2014 Jul 22;36:e2014009. [PubMed]
Trabulsi J, Schoeller DA. Evaluation of dietary assessment instruments against doubly labeled water, a biomarker of habitual energy intake. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Nov;281(5):E891-9 [PubMed]
Kye S, Kwon SO, Lee SY, Lee J, Kim BH, Suh HJ, Moon HK. Under-reporting of Energy Intake from 24-hour Dietary Recalls in the Korean National Health and Nutrition Examination Survey. Osong Public Health Res Perspect. 2014 Apr;5(2):85-91. [PubMed]
Waters L, George AS, Chey T, Bauman A. Weight change in control group participants in behavioural weight loss interventions: a systematic review and meta-regression study. BMC Med Res Methodol. 2012 Aug 8;12:120. doi: 10.1186/1471-2288-12-120. [PubMed]
Gosby AK, Conigrave AD, Raubenheimer D, Simpson SJ. Protein leverage and energy intake. Obes Rev. 2014 Mar;15(3):183-91. [PubMed]
Leibel RL, Hirsch J, Appel BE, Checani GC. Energy intake required to maintain body weight is not affected by wide variation in diet composition. Am J Clin Nutr. 1992 Feb;55(2):350-5. [PubMed]
Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014 Nov;7(6):815-27. [PubMed]
Ma Y, Pagoto SL, Griffith JA, Merriam PA, Ockene IS, Hafner AR, Olendzki BC. A dietary quality comparison of popular weight-loss plans. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1786-91. [PubMed]
Senior AM, Gosby AK, Lu J, Simpson SJ, Raubenheimer D. Meta-analysis of variance: an illustration comparing the effects of two dietary interventions on variability in weight. Evol Med Public Health. 2016 Aug 11;2016(1):244-55. [PubMed]
Otten J, Stomby A, Waling M, Isaksson A, Tellström A, Lundin-Olsson L, Brage S, Ryberg M, Svensson M, Olsson T. Benefits of a Paleolithic diet with and without supervised exercise on fat mass, insulin sensitivity, and glycemic control: a randomized controlled trial in individuals with type 2 diabetes. Diabetes Metab Res Rev. 2017 Jan;33(1). [PubMed]
Jönsson T, Granfeldt Y, Erlanson-Albertsson C, Ahrén B, Lindeberg S. A paleolithic diet is more satiating per calorie than a mediterranean-like diet in individuals with ischemic heart disease. Nutr Metab (Lond). 2010 Nov 30;7:85. doi: 10.1186/1743-7075-7-85. [PubMed]
Jönsson T, Granfeldt Y, Lindeberg S, Hallberg AC. Subjective satiety and other experiences of a Paleolithic diet compared to a diabetes diet in patients with type 2 diabetes. Nutr J. 2013 Jul 29;12:105. doi: 10.1186/1475-2891-12-105. [PubMed]
Te Morenga L, Mann J. The role of high-protein diets in body weight management and health. Br J Nutr. 2012 Aug;108 Suppl 2:S130-8. doi: 10.1017/S0007114512002437. [PubMed]
Flint A, Raben A, Blundell JE, Astrup A. Reproducibility, power and validity of visual analogue scales in assessment of appetite sensations in single test meal studies. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Jan;24(1):38-48. [PubMed]
Stubbs RJ, Hughes DA, Johnstone AM, Rowley E, Reid C, Elia M, Stratton R, Delargy H, King N, Blundell JE. The use of visual analogue scales to assess motivation to eat in human participants: a review of their reliability and validity with an evaluation of new hand-held computerized systems for temporal tracking of appetite ratings. Br J Nutr. 2000 Oct;84(4):405-15. [PubMed]
Levitsky DA, Pacanowski CR. Free will and the obesity epidemic. Public Health Nutr. 2012 Jan;15(1):126-41. doi: 10.1017/S1368980011002187. [PubMed]
Rogers PJ, Hardman CA. Food reward. What it is and how to measure it. Appetite. 2015 Jul;90:1-15. [PubMed]
Benelam B. Satiation, satiety and their effects on eating behaviour. Nutr Bull 34, 126–173, 2009. [Wziley]
De Castro JM. How can eating behavior be regulated in the complex environments of free-living humans? Neurosci Biobehav Rev. 1996;20(1):119-31. [PubMed]
Rogers PJ. Eating habits and appetite control: a psychobiological perspective. Proc Nutr Soc. 1999 Feb;58(1):59-67. [PubMed]
Levitsky DA, Halbmaier CA, Mrdjenovic G. The freshman weight gain: a model for the study of the epidemic of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 Nov;28(11):1435-42. [PubMed]
Ravussin E, Valencia ME, Esparza J, Bennett PH, Schulz LO. Effects of a traditional lifestyle on obesity in Pima Indians. Diabetes Care. 1994 Sep;17(9):1067-74. [PubMed]
De Castro JM. How can eating behavior be regulated in the complex environments of free-living humans? Neurosci Biobehav Rev. 1996;20(1):119-31. [PubMed]
Rogers PJ, Brunstrom JM. Appetite and energy balancing. Physiol Behav. 2016 Oct 1;164(Pt B):465-71. [PubMed]
K.N. Frayn, Metabolic Regulation: A Human Perspective, Wiley-Blackwell, Chichester UK, 2010. [Wiley]
Chambers, L., McCrickerd, K., & Yeomans, M. R. (2015). Optimising foods for satiety. Trends in Food Science and Technology, 41(2), 149–160. [ScienceDIrect]
Polidori D, Sanghvi A, Seeley RJ, Hall KD. How Strongly Does Appetite Counter Weight Loss? Quantification of the Feedback Control of Human Energy Intake. Obesity (Silver Spring). 2016 Nov;24(11):2289-2295. [PubMed]
Yeomans, M. R. "Cued satiety: How consumer expectations modify responses to ingested nutrients". Nutrition Bulletin, 40 (2015): 100–103. [Wiley]
Ferriday D, Bosworth ML, Godinot N, Martin N, Forde CG, Van Den Heuvel E, Appleton SL, Mercer Moss FJ, Rogers PJ, Brunstrom JM. Variation in the Oral Processing of Everyday Meals Is Associated with Fullness and Meal Size; A Potential Nudge to Reduce Energy Intake? Nutrients. 2016 May 21;8(5). [PubMed]
de Graaf C. Why liquid energy results in overconsumption. Proc Nutr Soc. 2011 May;70(2):162-70. doi: 10.1017/S0029665111000012. [PubMed]
Petty AJ, Melanson KJ, Greene GW. Self-reported eating rate aligns with laboratory measured eating rate but not with free-living meals. Appetite. 2013 Apr;63:36-41. [PubMed]
Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J Am Diet Assoc. 2008 Jul;108(7):1186-91. [PubMed]
Andrade AM, Kresge DL, Teixeira PJ, Baptista F, Melanson KJ. Does eating slowly influence appetite and energy intake when water intake is controlled? Int J Behav Nutr Phys Act. 2012 Nov 21;9:135. [PubMed]
Shah M, Copeland J, Dart L, Adams-Huet B, James A, Rhea D. Slower eating speed lowers energy intake in normal-weight but not overweight/obese participants. J Acad Nutr Diet. 2014 Mar;114(3):393-402. [PubMed]
Ello-Martin JA, Ledikwe JH, Rolls BJ. The influence of food portion size and energy density on energy intake: implications for weight management. Am J Clin Nutr. 2005 Jul;82(1 Suppl):236S-241S. [PubMed]
Martinez-Brocca MA, Belda O, Parejo J, Jimenez L, del Valle A, Pereira JL, Garcia-Pesquera F, Astorga R, Leal-Cerro A, Garcia-Luna PP. Intragastric balloon-induced satiety is not mediated by modification in fasting or postprandial plasma ghrelin levels in morbid obesity. Obes Surg. 2007 May;17(5):649-57. Erratum in: Obes Surg. 2007 Jul;17(7):996. [PubMed]
Rolls BJ, Roe LS. Effect of the volume of liquid food infused intragastrically on satiety in women. Physiol Behav. 2002 Aug;76(4-5):623-31. [PubMed]
Geliebter A, Westreich S, Gage D. Gastric distention by balloon and test-meal intake in obese and lean participants. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3):592-4. [PubMed]
Psichas A, Reimann F, Gribble FM. Gut chemosensing mechanisms. J Clin Invest. 2015 Mar 2;125(3):908-17. doi: 10.1172/JCI76309. [PubMed]
Camps G, Mars M, de Graaf C, Smeets PA. Empty calories and phantom fullness: a randomized trial studying the relative effects of energy density and viscosity on gastric emptying determined by MRI and satiety. Am J Clin Nutr. 2016 Jul;104(1):73-80. [PubMed]
Steingoetter A, Fox M, Treier R, Weishaupt D, Marincek B, Boesiger P, Fried M, Schwizer W. Effects of posture on the physiology of gastric emptying: a magnetic resonance imaging study. Scand J Gastroenterol. 2006 Oct;41(10):1155-64 [PubMed]
Clegg ME, Ranawana V, Shafat A, Henry CJ. Soups increase satiety through delayed gastric emptying yet increased glycaemic response. Eur J Clin Nutr. 2013 Jan;67(1):8-11. [PubMed]